Cele mai bune alimente pentru sportivi

   Alimentele reprezintă combustibilul care ajută sportivii să performeze la capacitatea optimă. Fără acesta rezistența, forța și performanța generală vor fi diminuate. Dacă doriți să obțineți maximumul de la antrenament și să vă cultivaţi abilitaţile sportive, dieta ar trebui să fie o prioritate de top în eforturile de fitness.

Corpul tău consumă energie prin exercitii fizice şi antrenament, iar pentru refacerea acesteia este necesar să înlocuieşti nutrientii pierduţi prin alegerea unor alimente potrivite şi nutritive.

Refacerea depozitelor enrgetice în mod corespunzător reprezintă o parte importantă din antrenamentul unui atlet și poate afecta performanța dacă nu este efectuată în mod adecvat. Nutriția adecvată vă dă posibilitatea să vă reincarcaţi bateriile la capacitate optimă pentru următorul antrenament, cursă sau competiție, asigurndu-vă că veţi obţine performanţe de vârf.

Anumite alimente, consumate în  momente cheie, vă vor îmbunătăți semnificativ performanța. Consumul de cafeină, la momentul potrivit şi în cantitățile potrivite, a fost dovedit, spre exemplu, benefic pentru îmbunătăţirea timpilor în cazul sportului de rezistență.

 Dieta de antrenament  este necesar a fi judicios concepută pentru: 

• a asigura suficientă energie și substanțe nutritive pentru satisfacerea exigențelor antrenamentului;

•  îmbunătățirea adaptarii și recuperării după antrenament, respectiv între antrenamente;

• a include un spectru larg de alimente cum ar fi pâinea integrală și cerealele, legumele (în special varietățile cu frunze verzi ), fructele, carnea slabă și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi;

• a-i da posibilitatea sportivului pentru a obține o greutate corporală optimă și un procent de grăsime corporală necesar atingerii performanţelor de vârf;

• furnizarea cantitaţii adecvate de lichide  pentru o hidratare corespunzătoare înainte, în timpul și după exerciții;

 promovarea sănătăţii pe termen scurt și lung a sportivilor.

Fructele de pădure: murele, zmeura și afinele sunt doar câteva din fructele de pădure delicioase, bogate în antioxidanți, care trebuie refăcuţi după activitatea fizică. Fructele de pădure mai închise la culoare conțin substanțe fitochimice care combat stresul oxidativ, apărut în organism în timpul unor activități intense şi susţinute. Antioxidanţii menţin, de asemenea, forța musculară pe măsură ce îmbătrânim, deci sunt de un real folos pe termen lung.

Somonul: vine la pachet cu proteine ​​slabe ( necesare construcţei musculaturii), acizi grași omega-3, care reduc inflamația survenită odată cu activitatea sportivă regulată. Este, de asemenea, un remediu natural pentru curățarea arterelor, ajutând la prevenirea bolilor de inimă, care îi pot afecta chiar și pe cei mai activi indivizi.

Carnea de pasăre slabă: curcanul fără piele și pieptul de pui sunt unele dintre cele mai sănătoase şi complete surse proteice. Carnea de pasăre conține cea mai mare cantitate de valină, un aminoacid esenţial din categoria BCAA, indispensabil pentru construicţia musculaturii.

Bananele: sunt  o sursă excelentă de electroliți naturali, care trebuie înlocuiţi după antrenament sau evenimentul sportiv. Ele sunt, de asemenea, bogate în potasiu, ceea ce le face gustarea perfectă după anrenament, protejându-vă de spasme sau crampe musculare.

 Legumele crucifere: legumele de culoare verde închis, cum ar fi spanacul și varza kale dar și broccoli, conopidă și varză de Bruxelles sunt bogate în antioxidanți, vitamine și minerale, având proprietatea de a spori abilitățile sportive. Ele conțin, de asemenea, niveluri ridicate de vitamine A, K și B6, precum și calciu și fier, toate acestea protejând organismul împotriva inflamației. Fierul asigură mai mult oxigen mușchilor suprasolicitaţi.

Nucile: sunt bogate în proteine ​​şi grasimi sănătoase, ceea ce le face un suport nutriţional de excepţie în dieta sportivilor. Consumate împreună cu carbohidrați, ajuta la echilibrarea nivelului glicemiei și preîntâmpină arderea şi asimilarea rapidă a acestora. Pe lângă proteina de origina vegetală, nucile sunt, de asemenea, bogate în fibre şi antioxidanţi, precum vitamina E. Nutrientii cu efect antiinflamator din nuci sunt foarte apreciaţi pentru sănatatea oaselor sportivilor. De asemenea, acestea scad colesterolul rău, fiind de un real folos pentru sănătatea inimii.

Cartofii dulci: sunt bogați în vitaminele A și C care au proprietaţi antioxidante, eliminând radicalii liberi din organism. Cartofii dulci reduc tensiunea arterială, un aspect important pentru menţinerea sănătăţii inimii sportivilor. Sunt, de asemenea, bogaţi în vitamine,  minerale și conțin niveluri corespunzătoare de potasiu, fier, mangan și cupru.

Flugii de ovăz: sunt o sursă excelentă de carbohidrați şi fibre, dându-ţi posibilitatea de a te simțiți sătul mai mult timp. Dacă sunteți în căutarea de a câștiga în greutate, fulgii de ovăz reprezintă o modalitate delicioasă de a vă ajuta să atingeți greutatea dorită. Pledaţi pentru fulgii de ovăz mari ca şi altenativă la cei marunţi sau instant, care au indcele glicemic mult mai mare.

Cereale integrale: orzul, ovăzul, bulgurul, boabele de grâu și orezul negru conțin fibre solubile care reglează nivelul colesterolului din sânge. Cerealele integrale sunt surse bune de amidon rezistent, ceea ce înseamnă că durează mai mult pentru a fi descompus de către organism, eliberând energie treptată.

Proteina din zer: conține aminoacizi esențiali, este absorbită rapid de către organism şi este săracă în grăsimi și colesterol, fiind o alternativă proteică ideală pentru sportivi în vederea construcţiei masei musculare.

Quinoa: este considerată o pseudocereală integrală de excepţie ( se situează între cereale şi leguminoase), având aproape de două ori mai multă proteină decât alte cereale și este unul dintre puţinele alimente de origine vegetală care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali de care organismul are nevoie pentru a construi musculatura și pentru a se recupera după antrenamentele intense. Quinoa este, de asemenea, o sursă importantă de fibre şi carbohidrati, spune Barbara Lewin, R.D., nutritionist sportiv în Fort Meyers, Florida.

Leguminoasele: sunt o necesitate stringentă pentru sportivii vegetarieni sau cei care vor să intercaleze în dieta lor zile fară carne sau alte proteine de origine animală. Sursele proteice vegetale includ soia ( tofu), lintea, mazărea și toate soiurile de fasole ( neagră, pinto, albă, kidney). “Majoritatea oamenilor nu mănâncă suficiente leguminoase sau spun că nu le plac”, susţine Lewin. ”

Semințele: asemănător cu nucile, semințele sunt pline de fibre, grăsimi sănătoase, magneziu și vitamina E. Consumaţi-le precum procedaţi cu nucile.

Brânza: este o gustare rapidă și ușoară, furnizând un aport important de proteine, potasiu, calciu şi fosfor.

Iaurtul: este o sursă excelentă de calciu uşor asimilabil, vitamina D, potasiu şi proteine. Pledaţi pentru varietaţile de iaurt grecesc dacă doriţi să vă creşteţi aportul proteic provenit din alimente integrale.

Ouăle: reprezintă un aliment complet, extrem de nutritiv, şi opţiunea perfectă pentru micul dejun “, susţine Erica Giovinazzo MS, RD și un antrenor la Brick CrossFit din New York City.” Sunt bogate în proteine, grăsimi sănătoase şi carotenoizi ( galbenuşul), un nutrient care ajută la sănătatea ochilor.

Avocado: este un aliment clasificat ca şi fruct, bogat în grăsimi mononesaturate, ușor digerate pentru eliberarea de energie. Alaturi de grasimi sanatoase, avocado mai contine potasiu, glutation ( cel mai putenic antioxidant din organism) şi vitamina E.

Spanacul: este recunoscut ca şi un antioxidant puternic, combătând distrugerile provocate de radicalii liberi. Spanacul vă poate proteja de boli grave cum ar fi cancerul și bolile cardiace, susţine Carlucci, şi, de asemenea,  acest verde sănătos este un suport remarcabil în refacerea energiei după exerciții fizice intense datorită conținutului de nitrați. Spanacul conține, de asemenea, magneziu care ajută la menținerea funcţionarii normale a musculaturii şi a sistemului nervos.

 

Surse informaţionale:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2019-03-06T17:37:49+02:00

Lasa un comentariu