Cele mai bune alimente preantrenament

Sportivii și psionaţii de fitness sunt mereu în căutarea unor noi modalități de a-și îmbunătăți performanța și de a-și atinge obiectivele sportive.O alimentație eficientă poate ajuta organismul să funcționeze mai bine și să se recupereze mai repede după fiecare antrenament. Consumul adecvat de nutrienți înainte de exerciții vă ajută să maximizați performanța, dar și să minimalizați afectarea musculară. Timpul de servire al mesei este, de asemenea, un alt aspect esenţial în atingerea dezideratelor propuse.

În intervalul orar 30 minute – 1 oră înainte de începerea antrenamentului fizic sunt indicate alimente naturale, uşoare, cu absorbţie medie sau rapidă, conținând carbohidrați simpli și ceva proteine.

Bananele: cunoscute sub denumirea „batoanele natueale”, sunt o sursă ideală de carbohidrați simpli și potasiu,  susținând funcțiaonarea sistemului nervos şi muscular.Consumul unei banane pre-antrenament este modalitatea perfectă de a vă creşte depozitele de glicogen și de glucoză în sânge; puteți adăuga unt de migdale pentru aportul de proteină.

Fructele uscate (smochinele, curmalele): sunt o sursă minunată de carbohidraţi simpli, uşor digerabili .

Smoothies de fructe: este o variantă de masă excelentă care vă poate furniza o sursă bună de glucoză, cu acțiune rapidă. Adăugați o pulbere proteică ​​pentru a maximiza beneficiile pre-workout-ului.

Cacao: “conține două stimulatente naturale, cafeina și teobromina, care oferă energie de lungă durată, constituind pre-workout-ul perfect”, explică Wiener. Cacao furnizează creierului un impuls de dopamină care poate îmbunătăți starea de spirit și motivația, ajutându-vă să vă simțiți mai focusat în sala de forţă.

Cu 2-3 ore înainte de antrenament se recomandă consumul unei mese cu o denistate calorică de aprox. 400-500 de calorii, reprezentată printr-o sursă proteică de calitate ​​(în jur de 20g) și carbohidrați complecşi, cu GI scăzut (20-30g).

Ovăzul: datorită descompunerii treptate, acesta ofera energie o perioada mai lungă de timp, permiţându-vă să vă antrenati la aceiaşi intensitate mai mult timp. Ovăzul conţine vitaminele din complexul B care ajută la transformarea carbohidraților în energie; se poate combina cu iaurt. Varianta de iaurt grecesc este o sursa minunata de proteine, uşor asimilabile. Comparativ cu iaurtul obişnuit, iaurtul grecesc are o cantitate aproape dublă de proteine.

Pâinea integrală: este o sursă excelentă de carbohidrați cu eliberare lentă. Adăugând ouă fierte sau carne de curcan puteţi beneficia de o gustare care aduce laolaltă carbohidraţi complecşi şi proteine cu valoare biologică ridicată.

Nucile: reprezintă alimentul ideal care furnizează proteinele şi caloriile adecvate, mai ales în cazul celor care doresc să obţină masă musculară.

Batoanele proteice făcute în casă: ușor de realizat, sunt în fruntea listei de alimente pre-antrenament, consumate pe fugă. Preparându-le în casă, puteți controla compoziţia acestora, respectiv procentul de proteineşi carbohidraţi conţinuţi. Puteți adăuga nuci, semințe, fructe uscate şi ciocolată.

Ouale: constituie opţiunea ideală de preantrenament, oferind o proteină cu înaltă biodisponibilitate. Se pot combina cu legume şi 1-2 felii de  paine integrală, în funcţie de tipul de antrenament efectuat.

Brânza de vaci: nu are lactoză și este considerată o excelentă sursă de proteine.

Pui cu orez și legume: este o combinaţie bună de proteină slabă și carbohidrați complexi, furnizând aminoacizii necesari promovării anabolismului (creșterea musculară) și o sursă de energie cu eliberare lentă. Consumați o porţie cu 2-3 ore înainte de antrenament.

Sfecla roşie: este bogată în nitriti şi s-a constatat că persoanele care beau în mod regulat suc de sfeclă, înainte de a face exerciții fizice, şi-au îmbunătăţit rezultatele antrenamentului de tip cardio, precum și rezistența.

 

Surse de informare:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2019-04-23T21:32:32+02:00

Lasa un comentariu