Nutritia si alimentatia pentru gimnasti

Gimnastica este un sport dinamic care încorporează mai multe discipline: gimnastică artistică, gimnastică ritmică, trambulina, gimnastica aerobică, gimnastica acrobatică. Acest sport  implică o serie de mișcări ce necesită forță fizică, flexibilitate, echilibru, rezistență, grație și conștientizare chinestezică.

 

 Încărcatura din timpul antrenamentelor variază în funcție de disciplină și nivelul de pregatire al sportivului, dar cele mai cunoscuţi gimnaşti se antrenează de minim 3 ori pe săptămână, aproximativ 3 ore per antenament. Sesiunile de instruire includ dezvoltarea abilităților arstistice, creşterea forţei, îmbunataţirea flexibilităţii și, uneori, baletul pentru precizie și rafinament. Gimnaştii de elită se antrenă, de regulă, peste 30 de ore pe săptămână, în şedinţa de dimineață și de seară. Comparativ cu înotul sau alergatul pe distanțe lungi, gimnastica este considerată un sport “anaerob” care necesită mişcări intense şi explozive, şi mai puţin anduranţa. Dieta include de obicei o sursă proteică slabă pentru repararea și recuperarea mușchilor, carbohidrați pentru asigurarea enegiei, fructe şi legume pentru furnizarea de vitamine și minerale, respectiv nuci şi seminţe pentru aportul de grăsimi sănătoase.

În perioada antrenamentului, gimnastii trebuie să îşi asigure suficiente calorii pentru menținerea masei musculare și pentru a promova creșterea acesteia. Numărul de calorii depinde de vârsta, greutate, înălțime și durata de antrenament. În medie, bărbații activi au nevoie de 3.000 de calorii pe zi pentru a menține o greutate sănătoasă, în conformitate cu Dietary Guidelines for Americans din 2010.

Dieta ideală pentru o gimnastii de sex masculin este bogată în carbohidrați, moderată în proteine ​​și cu conținut scăzut de grăsimi, potrivit dr. A Jay Binder, membru al Comisiei Medicale din cadrul Federației Internaționale de Gimnastică. Carbohidrații acționează ca o sursă eficientă de energie pentru mușchi. Fructele și cartofii asigură o sursă rapidă de energie, în timp ce pâinea, cerealele integrale, pastele fainoase integrale și fasolea boabe furnizează o sursă constantă de energie pe o durată de timp mai lungă. Proteinele sunt importante pentru menținerea, creșterea musculaturii şi refacere celulelor uzate. Brânzeturile, ouăle, peștele, fasolea și laptele cu conținut scăzut de grăsimi sunt surse ideale de proteine. Chiar daca multi gimnaşti tineri au ca obiectiv o masa muscuara aproape lipsita de grăsime, sunt necesare şi lipide sănătoase a fi incluse  în dieta  ( peşte gras, seminte, alune, unt). Un gimnast ar trebui să aibe o raţie alimentară în care  20% din calorii sa provină din surse sănătoase de grăsimi, cum ar fi nuci, ulei de măsline și pești grași ( somonul).

În farfuria unui gimnast de performanţă ar trebui să se regasească, în proportii adecvate, carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Nutritionistul sportiv Nancy Clark sugerează să umpleți între două treimi şi trei sferturi din farfurie cu carbohidrați iar restul să fie completată cu proteine şi grăsimi sănătoase. Lipidele din dietă provine din uleiurile utilizate în timpul gătitului și cele care se găsesc în mod natural în alimente precum puiul, peștele și laptele. De exemplu, o masă de mic dejun pentru un gimnast sănătoas (bărbat) poate include pâine prăjită din grâu integral, ouă fierte tari, un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi şi pepene galben. La prânz, se poate opta pentru orez brun, broccoli și piept de pui la grătar. O masă sănătoasă pentru cină ar putea include un cartof dulce copt, legume grilate și somon.

Madison Kocian: „ înainte de practica de dupa-amiaza, de obicei, mă rezum la un măr cu unt de migdale. De asemenea, obişnuiesc sa-mi prepar acasă propriul amestec din migdale, stafide, nuci și biți de ciocolată neagră. În drum spre Jocurile Olimpice din Brazilia am avut la mine fulgi de ovăz, banane și ouă omletă. În Rio fulgii de ovăz erau diferiţi şi nu tocmai pe gustul meu, așa că am mers mai mult pe iaurt, granola şi ouă omletă. În linii mari, întotdeauna caut să integrez la o masă carbohidrați și proteine”.

 

Planul de dietă al lui Gabby Douglas: este bogat în proteine ​​(de exemplu pui slab), fructe și legume, precum și carbohidrați (de exemplu cartofi dulci). Douglas se răsfaţă, de asemenea, cu ronţăitul de nuci, chifle cu unt de arahide, batoane energizante din cereale integrale, bile proteice ​​cu fulgi de ovăz, afine învelite în iaurt şi căpşuni învelite în ciocolată şi presărate cu fulgi de migdale. Una dintre mesele preferate, făcute în casă, ale lui Gabby Douglas este piureul de cartofi cu sparanghel ca şi garnitură (se pare că îi dă energia).

Simone Biles: ” de obicei mă ridic din pat între ora 7:40 și 7:45 dimineaţa, apoi îmi periez dinții, îmi fac părul, arunc pe mine hainele și merg la bucătărie. Aici îmi prepar micul dejun care constă, de regula, în cereale cu fructe ( Kellogg) sau albușuri de ou, iar apoi pornesc spre sala de gimnastică aflată la doar 10 minute distanță de mers cu maşina. Antrenamentul îl efectuez între orele 9:00 și 12:00, apoi merg acasă și servesc masa de prânz care este  pui sau pește, în felul acesta asigurându-mi necesarul proteic. Înainte de antrenamentul de dupa-amiază, care este în intervalul orar 15:00- 18:00, înfulec o gustare  și mă întorc la sala de gimnastică. Seara iau cina iar a doua zi încep de la capăt. Ca şi pre workout consum un energizant denumit Core Power ( o bautură foarte bună pt. refacere şi care la mine funcţionează perfect). Alte alimente pe care le prefer sunt bananele, untul de arahide, peștele (somonul), orezul și morcovii.”

Max Whitlock: la Jocurilor Olimpice din 2016 de la Rio, Max Whitlock a devenit primul gimnast britanic medaliat cu aur, câștigând atât probele la sol, cât și pe cele la cal cu mânere.”Sunt destul de relaxat cu ceea ce mănânc – nimic dus la extrem. La micul dejun merg, de regulă, pe cereale sau pâine prăjită cu ouă și somon, apoi o banană cu aproximativ o oră înainte de antrenament”. “Încerc să nu mănânc prea mult înaintea antrenamentelor, pentru că am nevoie de timp pentru digestie. Dar dacă resimt senzaţa de foame accentuată iau o gustare de nuci sau biltong.” “Dupa antrenament este momentul oportun de a-mi reface  rezervele de proteine ​​si carbohidrati. Imediat după antrenament servesc un shake din zer  de la Myprotein şi uneori un baton proteic. Când ajung acasă, pledez pentru paste făinoase cu carne și legume”.

 

Surse de informare şi documentare: 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2019-01-17T21:10:14+00:00

Lasa un comentariu