Carbohidratii si rolul lor in organism

Carbohidratii sau glucidele (zaharurile) sunt substante nutritive indispensabile si esentiale pentru functionarea normala a organismului uman. Glucidele sunt substante care contin in molecula doar atomi de carbon (C), hidrogen (H) si oxigen (O). Muschii si ficatul au capacitatea de a stoca glucoza, iar rezervele acestora pot furniza energie de care este nevoie. Aportul scazut de glucide obliga organismul sa fabrice glucoza din lipide sau proteine musculare, fapt ce duce la diminuarea masei musculare. Digestia carbohidratilor (complecsi) incepe la nivelul cavitatii bucale, acolo unde o enzima numita amilaza salivara ii descompune in unitati mai simple. Mai departe, la nivelul intestinului subtire, amilaza pancreatica continua acest proces pana cand se ajunge la stadiul de carbohidrati simpli, care trec prin peretele intestinal sau sunt absorbiti activ in fluxul sanguin. In cele din urma, toti carbohidratii sunt transformati in glucoza, care este principala sursa de energie a corpului (si unica sursa pentru creier si tesutul nervos); aceasta este depozitata in muschi si ficat sub forma de glicogen.

 

Carbohidratii simpli sunt asimilati rapid in organism si pot cauza cresterea brusca a glicemiei urmata de o scadere a nivelului de glicemie. Din aceasta categorie fac parte fructoza ( fructe, miere, sirop de artar), sucroza ( zaharul de masa), glucoza ( dextroza), lactoza ( prezenta in lapte), maltoza ( bere si anumite cereale). Acesti carbohidrati cu absorbtie rapida se recomanda a se consuma inainte de proba/antrenament, in timpul antrenamentului si imediat dupa pentru a se restabili la nivelul optim nivelul de glicogen (rezerva de glucide).

Carbohidratii complecsi includ glicogenul, amidonul si celuloza si se gasesc in cerealele integrale, cartofi si leguminoase.

Functiile glucidelor:

  • furnizeza energie organismulu: asigura cantitatea necesara de calorii pentru desfasurarea normala a functiilor vitale ale organismului si sunt sursa preferata de energie a acestuia.
  • functionarea optima a sistemului nervos central: fara un aport suficient de glucoza, orice persoana s-ar putea simti obosita, ametita si slabita. Acesta este motivul pentru care sportivii au nevoie de cantitati adecvate de carbohidrati inainte de un concurs, pentru a avea rezultate fizice si mentale optime. Celulele nervoase sunt dependente de glucoza pentru a functiona.
  • ofera principalul tip de combustibil pentru desfasurarea normala a activitatii sistemului muscular: este important ca dupa un antrenament intens, aportul de carbohidrati sa fie suficient pentru a preveni consumul aminoacizilor ca energie.

A) Carbohidratii cu absorbtie rapida:

 

Dextroza ( glucoza): este zaharul de porumb, un carbohidrat cu gust dulce — ideala atat inainte, cat si dupa antrenament, ca sa-ti dea putere in timpul antrenamentului sau sa te energizeze ulterior. Dextroza stimuleaza productia de insulina, un hormon anabolizant ce poate avea un efect puternic asupra cresterii masei musculare. Astfel, dextroza nu ajuta doar la recuperarea muschilor, ci si la dezvoltarea lor. Numeroase studii au demonstrat ca dextroza accelereaza si procesul de absorbtie a creatinei in organism, datorita insulinei, care accelereaza asimilarea celor doua suplimente de catre muschi.

Melasa neagra: (indice glicemic 70) este cea mai cautata pentru alimentatia sanatoasa caci are cei mai multi nutrienti. Melasa neagra este foarte bogata in vitamine B ( in special B6) si in minerale ca fier, cupru, crom, calciu, magneziu, fosfor, potasiu sau seleniu.

Mierea de albine: (indice glicemic 50) contine 38% fructoza, 31 % glucoza, 7% maltoza si 2 % sucroza. Mierea pură are un continut bogat in carbohidrați ceea ce o recomanda pentru un consum pre-antrenament, indiferent de disciplina sportiva. Astfel, carbohidratii din miere se vor elibera in organism pe toata durata antrenamentului. Cercetarile arata ca ingerarea unei combinatii de carbohidrati si proteine dupa antrenament, respectiv la 30 de minute de la incheierea lui, este ideala pentru a evita neplăcerile produse de oboseala muschilor. Mierea naturală se pliaza foarte bine si in aceasta faza.

Siropul de agave: este o alegere preferata si datorita faptului ca prezinta un indice glicemic mult mai scazut decat zaharul. De altfel, nivelul este mai scazut chiar si fata de alti indulcitori, ceea ce conduce la un risc scazut de crestere a nivelului de glucoza din sange. Siropul de agave (sau nectarul) contine aproximativ 90% fructoza. Fructoza nu are un impact atat de puternic asupra nivelului de glucoza din sange (glicemiei), asa cum se intampla cu zaharul din trestie de zahar.

Siropul de artar: (indice glicemic 54) se prepara extragand seva arborelui, care ulterior se fierbe, pana cand apa continuta se evapora, rezultand siropul. In functie de intensitatea aromei si de culoarea acestuia, siropul de artar este, potrivit canadienilor, principalii producatori, clasificat in mai multe grade: A, B, C si D. Siropul de grad D este cel mai inchis la culoare si singurul 100% original, de unde si diferenta de pret fata de alte siropuri din comert. Acest indulcitor natural contine peste 24 de antioxidanti care ajuta organismul in lupta contra radicalilor liberi, insa este bogat si in minerale precum zincul si manganul, mentinand inima sanatoasa si intarind sistemul imunitar.

Siropul de curmale: preia aproape toate proprietatile curmalelor, avand valori nutritionale excelente: fibre si carbohidrati sanatosi, minerale ( magneziu, mangan, seleniul si cuprul) si nicotina ( ajuta la echilibrarea florei intestinale).

Zaharul de cocos: ( indicele glicemic 35-40) abunda in minerale si vitamine. Are fier, potasiu, magneziu si zinc, dar si vitaminele C, B1, B2, B3, B6. Indicele sau glicemic este cel mai mic din toate tipurile de zahar, de 35 in timp ce zaharul rafinat poate ajunge pana la 90 indice glucemic. Ajuta la buna functionare a creierului si sistemului nervos, datorita faptului ca este foarte bogat in aminoacizi.

 

B) Carbohidratii complecsi:

 

  • sunt prelucrati incet, energia pe care o furnizeaza este eliberata constant, permitandu-ti sa-ti mentii ritmul pe tot parcursul zilei
  • sunt bogati in fibre care ajuta tranzitul intestinal si previn cresterile si scaderile bruste de glicemie. De asemenea induc senzatia de satietate o perioada mai mare de timp.

 

Orezul  basmati brun: cu boabele sale foarte lungi si subtiri, basmati este adesea numit „regele” orezului, pentru excelentele calitati si gustul deosebit. Este cultivat doar in nordul Indiei si in Pakistan si este considerat cel mai usor de digerat avand 138 kcal, 31 grame carbohidrati si un indice glicemic de 58 ( mediu). Aceasta varietate de orez furnizarea un grad ridicat de energie, prin continutul generos de mangan (peste 80% din necesarul zilnic); mineralul creste si activitatea antioxidantilor si stimuleaza producerea hormonilor sexuali, ajutand totodata la sintetizarea acizilor grasi esentiali unui sistem nervos echilibrat.

„Chinezii considera orezul un aliment cald pentru stomac, deoarece se digera in aproximativ doua ore. In plus, orezul poate fi consumat si de persoanele care au afectiuni cardiace, deoarece are un aport important de potasiu si nu conţine sodiu”. Cel mai bine, orezul se asociaza cu leguminoase (mazare, fasole, naut, linte), alimente care sunt bogate in aminoacizi pe care orezul nu-i contine”, spune prof. dr. Gheorghe Mencinicopsch.

“Orezul basmati este ideal pentru persoanele supraponderale sau pentru cele care au o umiditate crescuta in organism, cu muscus in exces si secretii nazale”, sustine Dr. Gillian McKeith.

Quinoa: este o samanta ( pseudocereala), cultivata la altitudini cuprinse intre 2.000-4.000 de metri in muntii Anzi. Cele mai raspandite culturi se afla in Ecuador, Peru, Columbia si Bolivia. Quinoa preparata are  21% carbohidrați, 4% proteine, 2% grăsimi și 120 calorii la 100 g. Quinoa este bogata in proteine esentiale pentru dezvoltarea si regenerarea tesuturilor si este o sursa de aminoacizi esentiali, cum ar fi lizina, metionina si triptofanul, care nu pot fi sintetizate in organism.

Ovazul: contine Avenanthramides, antioxidanti care ajuta la scaderea presiunii arteriale prin cresterea productiei de oxid nitric. Oxidul nitric mareste vasele de sange, lucru ce duce la un flux sanguin mai bun. Ovazul contine o fibra specifica care se numește beta-glucan (un derivat solubil al celulozei). Incepand cu 1963, studiu dupa studiu a dovedid efectele benefice ale acestei fibre speciale asupra nivelurilor colesterolului, deorece aceasta ajuta organismul sa absoarba si sa elimine din intestin acizii biliari care stau la baza formarii colesterolului, reducand in acelasi timp absorbția grasimilor. Beta-glucanul sustine, de asemenea, activitatea sistemului imunitar. Un studiu condus de cercetatorii intalieni a scos la iveala faptul ca beta-glucanul intareste apararea oferita de sistemul imunitar impotriva invadatorilor straini prin cresterea capacității macrofagelor de a raspunde si de a lupta contra unei spetru larg de provocari care vin sub forma de bacterii, virusi, ciuperci si paraziti. 100 grame de ovaz furnizeaza 66 gr carbohidrati, 10 gr. fibre si 16 gr proteine.

Graul spelta: (Triticum spelta) este cea mai veche dintre cereale si stramosul graului comun. Spre deosebire de graul comun, graul SPELTA are un gust deosebit, amintind de cel de nuca. Dupa origine si gust, se poate spune ca graul SPELTA este, fata de graul comun, ca fragutele fata de capsuni. Graul SPELTA a fost cultivat de vechi egipteni si de celti. El era cunoscut inca de acum 5000 de ani in sud-vestul Asiei, iar in Caucaz se gaseste in situri arheologice datate cu cinci pana la sase mii de ani i. Chr. Ca principala cereala pentru paine, graul SPELTA a fost laudat in Vechiul Testament. In Europa s-a identificat prima data din jurul anului 1900 i. Chr. Din fericire au existat intotdeauna fermieri care l-au cultivat, iar astazi graul SPELTA traieste o adevarata renastere. Sfanta Hildegard din Bingen numea graul SPELTA un excelent remediu natural, pentru ca fata de celelalte specii de cereale, graul SPELTA are substantele nutritive optim dozate si echilibrate. Pe baza calitatilor lui, graul SPELTA si-a dovedit valoarea in regimuri de tratare ale bolilor degenerative, ale imbolnavirilor pielii si mucoaselor si ale tulburarilor metabolismului si digestiei. Graul SPELTA este usor digerabil si are un efect special “de inseninare” asupra pacientilor depresivi, datorita continutului mare de L-Tryptophan, precursorul hormonului de buna-dispozitie. Studiile stiintifice au scos in evidenta faptul ca graul spelta are un efect de regenerare asupra celulelor, marind capacitatea acestora si crescand potentialul intelectual. Datorita efectului sau benefic asupra splinei si a maduvei, regimul pe baza de grau spelta este indicat in cazul pacientilor ce sufera de leucemie. Cu toate ca este bogat in gluten, graul spelta poate fi tolerat de catre persoanele cu intoleranta la acesta. Acest lucru se datoreaza faptului ca structura moleculara a proteinelor din continutul lui prezinta cea mai mare similitudine cu plasma umana. Deoarece spelta este solubila in apa, toti acesti nutrienti sunt usor absorbiti de catre organism. In plus, pe langa acesti nutrienti, spelta este si o sursa importanta de fibre alimentare, care reduc colesterolul.

Hrisca: este foarte populara in Rusia, China, Ucraina, R. Moldova, in Romania fiind prezenta in bucataria celor care trăiesc in zona Bucovinei. La fel ca si alte pseudocereale hrisca nu cotine gluten, ceea ce o face potrivita pentru oamenii care au probleme legate de toleranta glutenului (cum ar fi cei care sufera de boala celiaca). Rutinul, un antioxidant continut in hrisca, este de mare ajutor in mentinerea elasticitatii si rezistentei vaselor de sange. Fiind o sursa buna de fibre alimentare, hrisca se destinge printr-un indice glicemic de nivel mic spre mediu, ceea ce inseamna ca includerea acesteia in hrana este legata de o crestere lenta și graduala a glicemiei din sange. Hrisca este una dintre cele mai bune surse de proteine de calitatea inalta, usor digerabile, continand  in proportii excelente aproape toți aminoacizii esențiali și, in mod special, lisina (un aminoacid în care de altfel sunt sarace cerealele precum graul, porumbul, orezul etc).

Meiul: este cultivat inca extensiv in Rusia, Romania, Orientul Mijlociu, Turcia si chiar si in Statele Unite. Acest aliment stravechi care a fost consumat si de catre daci este considerat de catre chinezi care-l consuma la randul lor de milenii ca fiind regele cerealelor. Meiul se numara printre cele 12 superalimente naturale pentru intarirea sanatatii, prezentate de Dr.Gillian McKeith in volumul “Hrana vie pentru sanatate” dintre care amintim: germenii, quinoa, inul, stevia, lucerna, floarea soarelui, algele salbatice verzi si cele albastre, orzul verde, patrunjelul. Aceasta pseudocereala este motorul digestiei, ne da mai multa energie, combate aciditatea si impiedica dezvoltarea ciupercilor. El constitue o sursa excelenta de fier, complexul de vitamine B si fibre. Ofera proteine cu putine calorii si contine totodata cantitati importante de siliciu, magneziu, potasiu. Acesta contine substante nutrititive care permit aparatului digestiv sa-si indeplineasca functiile in conditii optime. Indigestia cronica, gazele, balonarile, greata, ulceratiile stomacale, respiratia urat mirositoare (semnul unei digestii slabe si al inmultirii bacteriilor) si hiperaciditatea sunt probleme care se pot rezolva cu ajutorul consumului de pasat arata dr.Gillian McKeith. Meiul mai are in compozitie o substanta precursoare a serotoninei si melatoninei, astfel ca poate avea efecte benefice in cazuri de depresie sau dureri cronice.

Porumbul: a inceput sa se cultive in Americi, cel mai probabil in Mexic, iar de-acolo s-a raspandit in lumea larga. Peruvienii preincasi se inchinau la o zeita a porumbului, care purta pe cap o coroana din stiuleti de porumb, dispusi precum spitele unei roti. Naturalistul Joseph Kastner afirma ca amerindienii „venerau [porumbul], considerându-l hrană pregatita de zei si esenta din care a fost faurit insusi omul. Oricine isi permitea sa-l cultive; practic o singura planta ii asigura unui om hrana pentru o zi“. Insa bastinasii isi suplimentau alimentatia cu fasole, obicei care s-a pastrat in America Latina pana in prezent. In compozitia porumbului exista criptoxantina, o substanta benefica pentru organism. Pigmentul care da culoarea galbena a porumbului, zeaxantina, este benefic pentru protejarea vederii. Vitamina A din porumb ajuta la cresterea rezistentei organismului in lupta impotriva infectiilor. Consumarea produsului in perioada racelilor sau a virozelor respiratorii ajuta la o vindecare mai rapida, porumbul fiert fiind considerat un adevarat medicament natural.

Cartoful dulce: este considerat un aliment cu un indice glicemic scazut, iar cercetarile recente sugereaza ca acesta poate reduce episoadele de hipoglicemie si de rezistenta la insulina in cazul persoanelor cu diabet. Fibrele pe care le contin cartofii dulci au si ele o contributie. Batatele contin aproape de doua ori mai multe fibre decat alte tipuri de cartofi. Contribuind cu aproape 7 grame de fibre pe portie, ele constituie un adaos amidonat excelent pentru orice masa. Inaltul continut de fibre le confera o calitate de “ardere lenta”. Aceasta inseamna de fapt ca energia lor calorica este utilizata mai lent si mai eficient decat a carbohidratilor cu continut mai mic de fibre. Betacarotenul sau vitamina A este un important antioxidant. Un cartof dulce mediu furnizeaza corpului tau o ratie recomandata zilnic de vitamina A. De asemenea, aceasta leguma este bogata in special in minerale, dintre care se remarca mai ales prezenta potasiului, magneziului, calciului, sodiului si fierului. Cartofii dulci contin unele substante benefice pentru mucoasele digestive si intestinale, tocmai de aceea sunt recomandați peroanelor care se confrunta cu probleme digestive. Cel mai recomandat este ca in aceste cazuri cartofii dulci sa se consume fierti la aburi sau copti la cuptor. Dintre diferitele afecțiuni digestive in care este indicat consumul cartofilor dulci, le menționăm pe următoarele: gastrita, gastroenterita, constipatie, diaree, sindromul intestinului iritabil si ulcer.

 

Cartofii comuni: un cartof de marime medie contine 163 de calorii, 0,2 grame de grasimi, 0 grame de colesterol, 37 de grame de carbohidrati, 4,7 grame de fibre alimentare si 4.3 grame de proteine. Aceeasi portie va ofera si 2% din necesarul zilnic de calciu, 51% din cel de vitamina C, 9% din cel de fier, 30% din cel de vitamina B6, 12% din cel de magneziu si 25% din cel de potasiu. Cartofii ofera si fosfor, niacina, acid folic si zinc. Cartofii contin si un compus cunoscut sub numele de acid alfa-lipoic, care ajuta organismul sa transforme glucoza in energie. Sucul natural de cartofi cruzi contine compusi antiinflamatori puternici, drept pentru care este un remediu natural excelent pentru a ameliora durerile musculare și articulare. Adaugata in dieta, aceasta bautura repara dezechilibrele proceselor inflamatoare din corp si ajuta la ameliorarea durerilor.

“Virtutile medicinale ale cartofului sunt atestate de multa vreme. Cate boli exista pe lume, atatea remedii oferă cartoful, spune o vorbă din popor. Pentru uz medicinal, cartofii se prepara sub forma de suc, fierti in coaja sau copti, sub forma terci din cartofi cruzi şi de faina de cartofi. Preparatele din cartofi combat aciditatea gastrica, ulcerele gastrice si duodenale, iritatiile interne, stimuleaza memoria si revigoreaza intregul organism. De asemenea, decoctul de cartofi fierti in coaja are proprietati remineralizante si alcalinizante”, precizeaza Eugen Giurgiu, doctor in biochimie, cu competente in fitoterapie si nutritie.

“Cartoful este un aliment valoros, fiind una dintre putinele surse alimentare cu efect alcalinizant puternic asupra mediului intern, daca este consumat fiert sau copt. Evitati cartofii prajiti, mai ales in uleiuri sensibile la temperatura (ex. ulei de floarea-soarelui), acestia devenind periculosi pentru sanatate deoarece: se imbiba cu grasime arsa cancerigena; apar compusi neurotoxici; capata densitate energetica foarte mare(peste 300Kcal/100g). Cartofii fierti si copti nu ingrasa, stimuleaza cresterea ratei metabolismului bazal cu circa 20% si consumati cu moderatie ne pot ajuta sa pierdem cateva kilograme in favoarea siluetei”, a explicat Dr. Mencinicopschi. 

 

Program de suplimente personalizat: sunt incantat sa te asist in conceperea unui plan nutritional si de suplimente personalizat care sa te ajuta in atingerea obiectivelor si dezideratelor propuse. Te astept sa ma contactezi pe adresa plantevindecatoare@gmail.com

 

 

Surse:

 

 

 

Citeste si: https://www.wellness-coach.ro/aminoacizii-cu-catena-ramificata-bcaa-urile-cheia-spre-o-masa-musculara-bine-reprezentata/

 

 

2019-10-25T10:04:45+02:00

Lasa un comentariu